Bạn đang lập kế hoạch mang thai và có một thai kỳ khỏe mạnh cùng chào đón thiên thần nhỏ của mình. Bạn quan tâm đến việc cần chuẩn bị gì trước khi mang thai, những loại thực phẩm nào cần bổ sung và những thực phẩm nào nên tránh để giúp bạn dễ thụ thai. Trong khuôn khổ bài viết này chúng tôi sẽ cung cấp một số thông tin về chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai giúp tăng khả năng thụ thai và mang lại thai kỳ khỏe mạnh.

Hãy bắt đầu với một cân nặng hợp lý trước khi mang thai

Bằng cách đạt được cân nặng hợp lý so với chiều cao của mình, bạn đang làm gia tăng đáng kể cơ hội thụ thai của mình. Ngoài ra, các vấn đề về cân nặng cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn và em bé trong thai kỳ sau đó.  Nếu bạn thiếu cân, em bé của bạn có nguy cơ nhẹ cân và gặp nhiều vấn đề về sức khỏe khi lớn lên. Nếu thừa cân, bạn có thể dễ bị biến chứng hơn khi mang thai, chẳng hạn như tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, bé bị thừa cân gây khó sinh hoặc sinh mổ.

Cân nặng hợp lý trước khi mang thai khi có BMI (Cân nặng / [Chiều cao x chiều cao]) vào khoảng 20 – 22  

Ví dụ:  Một phụ nữ cao 1.55m thì cân nặng lý tưởng trước khi mang thai sẽ là: 

–       BMI = 20 => Cân nặng = 20 x 1.55 x 1.55 = 48kg 

–       BMI = 22 => Cân nặng = 22 x 1.55 x 1.55 = 53kg 

Như vậy trước khi mang thai, chị ấy cần nặng 48 – 53kg là mức cân nặng phù hợp.

Nhu cầu năng lượng (NCNL) trước khi mang thai

Công thức tính NCNL nhanh cho người vận động nhẹ 

–       Cân nặng = Cân nặng lý tưởng

–       Năng lượng tập luyện phụ thuộc vào từng môn thể thao (Yoga, đi bộ chậm: Tiêu 200 kcal/giờ; cầu lông, bóng chuyền, chạy bộ: 300 kcal/giờ.)

Ví dụ: Phụ nữ cao 1.55m, cân nặng 50kg, nhân viên văn phòng, tập yoga 1 tiếng/ngày thì nhu cầu năng lượng

NCNL = 50 x 30 + 200 = 1700 kcal/ngày.

Tham khảo thêm cách tính nhu cầu năng lượng chi tiết cho trẻ em và người trưởng thành

Chế độ ăn healthy làm tăng khả năng thụ thai

Một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều axit folic, vitamin B12 và axit béo omega-3 được chứng minh là dễ đậu thai hơn. Trong khi việc tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh, thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, khoai tây, đồ ngọt và đồ uống có đường (đặc biệt là soda hoặc nước tăng lực) có thể gây ra các vấn đề về sinh sản. Vì vậy, đây luôn luôn là thời điểm tốt để cải thiện chế độ ăn uống của bạn – một chế độ ăn uống lành mạnh rất quan trọng cả trước và trong khi mang thai.

Chế độ ăn uống trong khi bạn đang cố gắng mang thai cũng tương tự như bất kỳ chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh nào. Hãy cố gắng bổ sung cân bằng và đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu như:

Chất đạm 

Có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu. Bổ sung đa dạng các nguồn đạm tốt từ thực vật như hạnh nhân, đậu hà lan, đậu nành, đậu phụng (lạc), óc chó, nấm. Tỉ lệ khuyến cáo 70% đạm thực vật, và 30% đạm động vật.

Chất bột đường 

Sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt (cơm, khoai, bún, miến, phở, hủ tiếu, nui, bánh canh, bánh mì…) và rau quả, trái cây. Nhu cầu chất bột đường vào khoảng 50 – 65 % năng lượng khẩu phần. 

Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ quá nhiều các loại thức uống ngọt (đặc biệt là soda và các loại nước tăng lực có liên quan đến việc giảm khả năng thụ thai ở phụ nữ và nam giới.

Chất béo 

Bổ sung các chất béo lành mạnh có từ thực vật( oliu, đậu nành, đậu phộng, bơ…) và hải sản.

Vitamin và khoáng chất

Các vitamin (A, D, E, K, C, nhóm B…), khoáng chất (Canxi, sắt, kẽm, Magie…), nước và chất xơ.

Bảng: Nhu cầu các chất không sinh năng lượng trước khi mang thai bằng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho nữ theo “Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam 2016”

Hầu hết không thiếu nếu mỗi ngày cung cấp đủ theo tháp dinh dưỡng: 

–       300g rau và 200g trái cây các loại

–       Uống sữa/sữa chua 3 đơn vị (1 hộp sữa tươi 180ml + 1 hũ sữa chua…)

–       Uống nước từ 1.5 – 2 lít 

Nên bổ sung bao nhiêu axit folic trước khi mang thai?

Acid folic giúp tạo ra các tế bào mới như: da, tóc, móng tay, đặc biệt hình thành , ống thần kinh của thai nhi. Axit folic giúp ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh lớn như chứng thiếu não, nứt đốt sống. Từ ngày  thứ 17 đến 30 ngày của thai kỳ, ống thần kinh dễ bị tổn thương nhất do thiếu hoặc thừa chất dinh dưỡng hoặc do độc tố. Nhưng khi phát hiện mang thai, thai nhi đã được 4 tuần, lúc này ống thần kinh đã dần hoàn thiện, vì vậy việc bổ sung acid folic lúc này sẽ làm giảm hiệu quả ngừa bệnh. Do đó nên bổ sung acid folic sớm, từ khi có ý định mang thai.  Để giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, hãy bổ sung 400mcg axit folic mỗi ngày ít nhất 1 tháng trước khi mang thai và duy trì trong suốt thai kỳ.

Ngoài acid folic, củng nên bổ sung thêm vitamin D3, giúp tăng khả năng hấp thụ canxi vào xương và vai trò trong miễn dịch. Vitamin D3 được chuyển hóa dưới da nhờ tia UVB từ ánh sáng mặt trời đứng bóng (9h – 14h). Tuy nhiên hiện nay 50% Phụ nữ Việt Nam thiếu vitamin D3 do ra đường che chắn quá kĩ, nên nếu thường xuyên làm việc trong phòng,ít tiếp xúc với ánh năng, bạn có thể bổ sung thêm vitamin D3 với liều dùng khoảng 800IU/ngày. 

Sắt củng có vai trò tạo máu, nhận, giữ và giải phóng oxy…Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản có nguy cơ thiếu máu thiếu sắt cao, nếu có thiếu máu cần bổ sung viên sắt từ trước khi mang thai, bên cạnh đó một số thực phẩm như gan, thịt đỏ, rau màu xanh lá đậm… cũng có rất nhiều sắt.

Tập thể dục thường xuyên giúp giảm stress và dễ mang thai

Dinh dưỡng phải đi kèm với vận động để giúp đạt được hiệu quả tối ưu. Vận động thường xuyên giúp cơ thể duy trì cân nặng khoẻ mạnh, phòng ngừa tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật. Duy trì vận động khoảng 1 giờ/ngày bằng các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội, aerobic, yoga..sẽ giúp hệ cơ-xương-khớp phát triển chắc khỏe, linh hoạt làm giảm đau lưng trong quá trình mang thai, dễ dàng vượt cạn hơn và nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh. Đặc biệt, khi vận động cơ thể tiết ra hormone hạnh phúc… giúp giảm stress, tinh thần thư thái và vui vẻ có thể làm tăng khả năng thụ thai hơn. 

Dinh dưỡng đúng trước khi mang thai là một phần quan trọng trong việc chuẩn bị mang thai. Các yếu tố như cân nặng so với chiều cao và những gì bạn ăn có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn trong thời kỳ mang thai và sức khỏe của thai nhi đang phát triển. Một chế độ ăn uống khoa học lành mạnh không những giúp dễ đậu thai hơn, mà còn giúp bạn tăng cân một cách hợp lý trong thai kỳ và nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh.