6 bước tự xây dựng thực đơn ăn kiêng nhanh chóng
Dù bạn đang cố gắng giảm cân hay cần cải thiện chế độ ăn uống để kiểm soát tình trạng sức khoẻ nào đó thì việc xây dựng thực đơn là một bước quan trọng giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu của mình. Bài viết cung cấp các hướng dẫn chi tiết giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn của riêng bạn từ nguồn thực phẩm đa dạng và sẵn có của Việt Nam.
Phân loại các nhóm thực phẩm chính sử dụng trong việc xây dựng thực đơn
Dự trên thành phần dinh dưỡng của thực phẩm, người ta phân thực phẩm thành 9 nhóm cơ bản sau. Các thực phẩm trong cùng nhóm sẽ tương đương nhau về giá trị dinh dưỡng và thành phần các chất dinh dưỡng. Vì vậy các thực phẩm trong cùng một nhóm có thể chuyển đổi cho nhau có giá trị dinh dưỡng tương đương.
- Nhóm 1: ngũ cốc
- Nhóm 2: trái cây
- Nhóm 3: thịt / cá / trứng / đậu
- Nhóm 4: sữa và chế phẩm từ sữa
- Nhóm 5: dầu / mỡ / bơ
- Nhóm 6: rau củ (trừ nấm và bí ngô)
- Nhóm 7: thực phẩm ngọt (bánh, kẹo, sữa dách có đường)
- Nhóm 8: các loại hạt, đậu
Trong mỗi nhóm, người ta quy ước hàm lượng dinh dưỡng hoặc khối lượng cho một đơn vị chuyển đổi _ĐVCĐ. Số lượng trung bình các chất dinh dưỡng chứa trong 1 ĐVCĐ theo bảng sau:
| Nhóm | Loại thực phẩm | Số lượng trung bình các chất dinh dưỡng trong 1 ĐVCĐ | |||||
| Glucid(g) | Protein(g) | Lipid(g) | Năng lượng (Kcal) | ||||
| Các thực phẩm chứa chủ yếu glucid | |||||||
| Nhóm 1 | Ngũ cốc, khoai tây | 20 | 2 | 0 | 90 | ||
| Khoai củ và sản phẩm chế biến từ khoai củ | 20 | 0 | 0 | 80 | |||
| Nhóm 2 | Trái chín | 8 | 2 | – | 45 | ||
| Nhóm 6 | Các loại rau (trừ nấm, bí ngô) | 4 | 2 | 0 | 25 | ||
| Nhóm 7 | Đường (bánh, kẹo, sữa đặc có đường) | 5 | 0 | 0 | 20 | ||
| Nhóm 8 | Các loại hạt, đậu (trừ đậu tương) | 20 | 9 | 0 | 120 | ||
| Các thực phẩm chứa chủ yếu Protein | |||||||
| Nhóm 3 | Thủy sản, các loại thịt, các loại trứng, pho mát | ||||||
| Béo ít (3a) | 0 | 7 | 2.5 | 50 | |||
| Béo trung bình (3b) | 0 | 7 | 5 | 70 | |||
| Béo nhiều (3c) | 0 | 7 | 7.5 | 100 | |||
| Béo rất nhiều (3d) | 0 | 7 | 10 | 120 | |||
| Nhóm 4 | Sữa và sản phẩm từ sữa (không bao gồm pho mát) | ||||||
| Tách béo (4a ) | 10 | 7 | 0 | 70 | |||
| Béo thấp (4b) | 10 | 7 | 3 | 95 | |||
| Nguyên kem không đường (4c) | 10 | 7 | 8 | 140 | |||
| Nguyên kem thêm 5% đường (4d) | 20 | 7 | 8 | 180 | |||
| Các thực phẩm chứa chủ yếu Lipid | |||||||
| Nhóm 5 | Dầu và mỡ, lạc, vừng | 0 | 0 | 5 | 45 | ||
Xác định tỉ lệ các nhóm chất Glucid:Protid:Lipid trong khẩu phần ăn hằng ngày
Đối với người bình thường, năng lượng từ glucid nên chiếm từ 55 – 60% tổng năng lượng. Năng lượng từ Protid chiếm từ 12 – 18% và Lipid từ 18 – 25% tổng năng lượng.
- 1g glucid cung cấp 4 Kcal
- 1g protid cung cấp 4 Kcal
- 1g lipid cung cấp 9 Kcal
Ví dụ: Nhu cầu năng lượng là 1821 kcal. Tỉ lệ Glucid (60%); Protid (15%); lipid (25%)
– Năng lượng do Glucid (G) cung cấp sẽ là:
1821 kcal x 60% = 1092,6 kcal . Số gam G = 1092,6/4= 273,15 g
– Năng lượng do Protid (P) cung cấp sẽ là:
1821 kcal x 15% = 273 kcal. Số gam P = 273/4 = 68,25g
– Năng lượng do Lipid (L) cung cấp sẽ là:
1821 kcal x 25% = 455,25 kcal. Số gam L= 455,25/9 = 50,6g
6 bước xây dựng thực đơn nhanh chóng
Bước 1: Xác định số lượng đơn vị chuyển đổi Glucid trong 1 ngày
Đầu tiên hãy liệt kê tất cả thực phẩm cung cấp Glucid (trừ gạo) từ rau xanh, quả chín, sữa, đường.
- Rau nhu cầu khoảng 3 – 4 đơn vị / ngày
- Trái cây: mỗi ngày có thể ăn 1 – 3 đơn vị / ngày
- Sữa: số lượng và loại sữa phụ thuộc vào nhu cầu, thói quen ăn uống. Nếu được nên uống từ 1 – 2 đơn vị sữa trên ngày để cung cấp đủ nhu cầu canxi.
- Đường: tùy theo tình trạng bệnh mà sử dụng số lượng đường cho phù hợp.
Tính số ĐVCĐ rau, quả chín, sữa, đường
| Nhóm thực phẩm | Số ĐVCĐ | Glucid(g) | Protid (g) | Lipid (g) | E (kcal) |
| Rau (nhóm 6) | 3 | 4 x3 | 2 x3 | – | 75 |
| Quả chín (nhóm 2) | 2 | 8 x2 | 2 x2 | – | 90 |
| Sữa(nhóm 4c) | 1 | 10 x1 | 7 x1 | 8 x1 | 140 |
| Đường (nhóm 7) | 0 | – | – | – | 0 |
| Tổng = | 38 | 17 | 8 | 305 |
Bước 2: Tính số ĐVCĐ gạo (1 ĐVCĐ glucid = 20g glucid ):
Lấy lượng glucid đã tính toán theo nhu cầu trừ đi tổng lượng glucid từ rau quả chín, sữa và đường. Rồi chia số lượng glucid còn lại cho 20g glucid (tương đương với lượng glucid trong 1 đơn vị chuyển đổi gạo).
273,15g (nhu cầu G) – 38g (tổng G của các thực phẩm trên) = 231,15 / 20 = 11,7 số ĐVCĐ gạo, làm tròn 12
| Nhóm TP | Số ĐVCĐ | Glucid(g) | Protid (g) | Lipid (g) | E (kcal) |
| Gạo (nhóm 1) | 11,5 | 20 x12 | 2 x12 | – | 1080 |
Bước 3: Tính số ĐVCĐ Protein (1 ĐVCĐ protid = 7g protid )
Lấy số Protid đã tính theo nhu cầu trừ đi tổng lượng Protid cho các nhóm trên. Chia kết quả trên cho 7g ( mỗi ĐVCĐ thịt, cá, trứng cung cấp 7g Protein). Nên dùng ĐVCĐ thịt, cá có chất béo trung bình, đối với người cần phải hạn chế chất béo thì nên chọn ĐVCĐ thịt, cá có chất béo thấp.
68,25g (nhu cầu P) – 17 – 24 (tổng số P đã tính của các phần trên) = 27,25/7 = 3,89 đơn vị chuyển đổi thịt, làm tròn 4 ĐVCĐ
| Nhóm TP | Số ĐVCĐ | Glucid(g) | Protid (g) | Lipid (g) | E (kcal) |
| Thịt, nhóm 3a | 2 | – | 7 x2 | 2.5 x2 | 100 |
| Thịt, nhóm 3b | 2 | – | 7 x2 | 5 x2 | 140 |
| Tổng = | 28 | 15 | 240 |
Bước 4: Tính số chuyển đổi Lipid (1 ĐVCĐ lipid = 5 lipid )
Lấy số lipid đã tính theo nhu cầu trừ đi số lipid đã tính từ các nhóm thực phẩm trên và chia cho 5
50,6g (nhu cầu Lipid) – 15 – 8 = 25/5 = 5,52 ĐVCĐ chất béo, làm tròn thành 5
| Nhóm TP | Số ĐVCĐ | Glucid(g) | Protid (g) | Lipid (g) | E (kcal) |
| Chất béo(nhóm 5) | 5 | – | – | 5 x5 | 225 |
Bước 5: Phân bố thực phẩm cho các bữa trong ngày
Tổng số ĐVCĐ của từng nhóm thực phẩm trong thực đơn này bao gồm:
| Nhóm TP | Số ĐVCĐ | E (kcal) |
| Rau (nhóm 6) | 3 | 75 |
| Quả chín (nhóm 2) | 2 | 90 |
| Sữa(nhóm 4c) | 1 | 140 |
| Gạo | 12 | 1080 |
| Thịt, nhóm 3a | 2 | 100 |
| Thịt, nhóm 3b | 2 | 140 |
| Chất béo(nhóm 5) | 5 | 225 |
| Tổng năng lượng | 1850 | |
Dựa vào đó ta tiến hành phân bổ các nhóm thực phẩm cho các bữa ăn trong ngày gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ như sau:
| Nhóm thực phẩm | Đơn vị | Sáng | Phụ sáng | Trưa | Phụ chiều | Tối | Phụ Tối | |
| Sữa tươi không đường | 1 | 1 | ||||||
| Rau | 3 | 1 | 1 | 1 | ||||
| Trái cây | 2 | 1 | 1 | |||||
| Đường | 0 | |||||||
| Ngũ cốc | 11,5 | 2 | 2 | 3 | 2 | 3 | ||
| Thịt/cá/trứng | ||||||||
| Béo ít | 3 | 1 | 2 | |||||
| Béo TB | 2 | 2 | ||||||
| Béo nhiều | 0 | |||||||
| Béo rất nhiều | 0 | |||||||
| Dầu mỡ | 5 | |||||||
Thực đơn mẫu
Sáng : Bánh mì ốp la
- 2 lát bánh mì sandwish ( 2 đv glucid)
- 1 quả trứng gà ốp la ( 1 đv protid)
- ¼ quả cà chua + ½ quả dưa leo (1 đv rau)
Phụ sáng
- 80g dâu tây _7 quả (1 đv trái cây)
- 1 trái bắp luộc (2 đv glucid)
Trưa
- Cơm: 1,5 chén cơm (3 đv glucid)
- Thịt bò xào hành tây: thịt bò 66g (2 đv protid) + 1/2 củ hành tây
- 2/3 chén rau luộc (1 đv rau)
Phụ chiều
- 1 củ khoai lang ( 2 đv glucid)
- ¼ trái thanh long (1 đv trái cây)
Tối
- Cơm : 1.5 chén (3 đv glucid)
- Đậu hũ sốt cà chua: 60g đậu hũ (1 đv protid) + ½ quả cà chua
- Canh bầu thịt bằm: 1 khúc bầu 80g (1 đv rau) + 1 muỗng cà phê thịt bằm 30g (1 đv protid)